Atún con brócoli de limón

Atún con brócoli de limón
Los filetes de atún frescos tienen un sabor más fresco y una textura ligeramente más firme que la versión enlatada. Busque filetes de aproximadamente 3/4" de grosor. Tiempo total50 minutos Ingredientes7 Tamaño del servidor de cuenta Ingredientes 1/2 manojo de brócoli, cortado en floretes ralladura de cáscara y jugo de 1 limón 4 filetes de atún aleta amarilla (4 onzas cada uno), partidas en dos en cruz 3/4 taza leche evaporada sin grasa 2 cucharadas de harina sin blanquear de uso múltiple 1/2 taz

Los filetes de atún frescos tienen un sabor más fresco y una textura ligeramente más firme que la versión enlatada. Busque filetes de aproximadamente 3/4" de grosor.

Tiempo total50 minutos Ingredientes7 Tamaño del servidor de cuenta

Ingredientes

  • 1/2 manojo de brócoli, cortado en floretes
  • ralladura de cáscara y jugo de 1 limón
  • 4 filetes de atún aleta amarilla (4 onzas cada uno), partidas en dos en cruz
  • 3/4 taza leche evaporada sin grasa
  • 2 cucharadas de harina sin blanquear de uso múltiple
  • 1/2 taza de queso cheddar reducido en grasa
  • 2 tazas de bulgur cocido caliente
Esta receta vino de uno de nuestros libros:

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Direcciones

preparación: 15 minutos Cocción: 35 minutos
  1. Precalentar el horno a 350 ° F. Cubra una fuente para hornear de 8 "x 8" con aceite en aerosol.
  2. Coloque una canasta de vapor en una cacerola grande con 2 "de agua en el fondo, deje que hierva, agregue el brócoli, tape y cocine por 5 minutos o hasta que esté verde brillante y tierno crujiente. Transfiera a un colador y enjuague con agua fría. Escurra bien, coloque en un tazón mediano y mezcle con la ralladura de limón y el jugo.
  3. Coloque 4 pedazos del atún en la fuente para hornear. Cubra cada pieza con el brócoli, extendiéndolo de manera uniforme. capa. Cubra el brócoli con las 4 piezas de atún restantes.
  4. Mezcle la leche evaporada y la harina en una cacerola pequeña. Cocine a fuego medio durante 5 minutos, batiendo constantemente, o hasta que la mezcla esté espesada. Retire del fuego y agregue el queso hasta que quede suave. Vierta la mezcla sobre el atún.
  5. Hornee durante 25 minutos o hasta que el pescado esté apenas opaco. Sirva con el bulgur.

Nutritional Información

  • Calorías: 304kcal
  • Calorías de grasa: 25kcal
  • Calorías de Satfat: 9kcal
  • Grasa: 3g
  • Azúcares totales: 7g
  • Carbohidratos: 32g
  • Grasa saturada: 1g
  • Colesterol: 56 mg
  • Sodio: 213 mg
  • Proteína: 39 g
  • Calcio: 265 mg
  • Magnesio: 119 mg
  • Potasio: 998 mg
  • Fibra dietética: 7 g
  • DFE de folato: 81mcg
  • Grasa mono: 1g
  • Ácido graso Omega3: 0g
  • Ácido graso Omega6: 0g
  • Otros: 18 carbohidratos
  • Grasa polivinílica: 1g
  • Fibra soluble: 1g

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